Ejercicios para embarazadas: beneficios y cuidados

Por el Comité editorial de IVI Santiago

Atrás quedó el concepto de que para llevar de buena manera la espera de un bebé se requieren de momentos de tranquilidad y reposo. Hoy las mujeres están muy interesadas en conocer cuáles son los mejores ejercicios para embarazadas que les permitirán llevar adelante una gestación más saludable.

La mujer gestante atraviesa una serie de cambios hormonales, musculares y psicológicos que provocan dolores articulares, musculares y circulatorios. Por eso, una gran alternativa dentro de los ejercicios para embarazadas -que son aptos tanto para embarazos naturales como por reproducción asistida- es el yoga prenatal, aunque también hay muchos otros.

Lo importante, en todos los casos, es que sea tu médico quien indique cuál es la mejor opción, ya sea yoga para embarazadas o alguna otra actividad física. También te indicará cuál es el mejor momento para empezar y a qué debes prestarle atención.

En IVI Santiago ponemos a disposición esta información para que, desde el comienzo de la búsqueda por ser madre, puedas contar con la mejor información para cuidarte y ponerte en movimiento. Esto será especialmente importante a la hora de realizar tratamientos de reproducción asistida.

Beneficios de los ejercicios para embarazadas

Como regla general podemos decir que, si el embarazo transcurre normalmente, no hay casi ningún ejercicio que no puedas realizar, y que si nunca has hecho actividad física ¡es un buen momento para empezar!

Por qué hacer ejercicio en esta etapa:

• Fortalece y tonifica muchos músculos, y algunos de ellos serán fundamentales durante el trabajo de parto y el nacimiento.
• Aumenta la circulación de la sangre entre la mamá y el bebé.
• Disminuye muchos dolores “clásicos” del embarazo como el dolor de espalda.
• Mejora el nivel de energía.
• Ayuda a mejorar el bienestar emocional.

En cuanto a la cantidad, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG por sus siglas en inglés) recomienda comenzar de a poco y lentamente, con un esquema que vaya de los 5 a los 30 minutos diarios, de acuerdo a cuál sea la experiencia y preparación previa.

Los mejores ejercicios para embarazadas

Enumeramos algunas de las alternativas más recomendadas por los especialistas para elegir la que más se adapte a tus gustos y posibilidades.

• Caminar: si el nivel de ejercicio previo era muy bajo, un rápido paseo por el barrio es una gran manera de empezar porque brinda un entrenamiento cardiovascular sin demasiado impacto en rodillas y tobillos. Además, puede hacerse en cualquier lugar y momento del día durante los 9 meses. Es clave contar con el calzado adecuado y controlar, cuando el embarazo está avanzado, no perder el centro de gravedad para evitar posibles caídas.

• Yoga para embarazadas: las clases de yoga prenatal mantienen las articulaciones flexibles, fortalecen el sistema muscular, estimulan la circulación sanguínea y contribuyen a la relajación, lo que puede traer beneficios para la gestión de la presión arterial. Asimismo, las técnicas aprendidas ayudarán a mantener la calma y el control durante el parto. Sólo debes controlar qué posturas ir dejando de lado a medida que progrese la gestación.

• Natación: entre los mejores ejercicios para embarazadas se encuentra la natación por su bajo riesgo de lesiones y la falta de presión sobre las articulaciones. Otra opción, si lo tuyo no es el estilo croll o la mariposa, es la gimnasia acuática. En este caso la recomendación es evitar las piscinas demasiado calientes.

• Bicicleta: el ciclismo ayuda a mejorar el ritmo cardíaco sin ejercer presión sobre las articulaciones. La Asociación Americana del Embarazo recomienda priorizar la bicicleta fija y evitar los circuitos callejeros, a menos que sean cerrados o dentro de parques.

• Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: dar pequeños saltos, caminar rápido o correr despacio son muy recomendados porque fortalecen el corazón y los pulmones, así como también ayudan a mantener el tono muscular.

• Pilates: es una forma de entrenamiento físico recomendada durante la etapa del embarazo, porque ayuda al fortalecimiento progresivo del abdomen, la columna y los músculos del suelo pélvico sin sobrecargar las articulaciones.

• Esferodinamia: lo que busca este tipo de ejercicio para embarazadas es aumentar el conocimiento de las estructuras óseas y de la musculatura del canal del parto. Además, al utilizar un balón o pelota grande facilita la ubicación del bebé en una mejor posición para nacer, relaja la musculatura perineal y la prepara para el nacimiento del pequeño.

¿Cuándo no realizar ejercicio durante el embarazo?

Como fue mencionado al comienzo de este artículo, en líneas generales siempre se puede hacer ejercicio durante el embarazo. Pero hay algunas situaciones en las cuales es necesario realizar algunos controles extra e incrementar el seguimiento médico.

Algunas de ellas son:

• Presencia de patologías en la futura mamá. Por ejemplo, patologías cardíacas, reumáticas o pulmonares.
• Presencia de hemorragias uterinas.
• Hipertensión.
• Sospecha de sufrimiento fetal.
• Rotura de membranas o placenta previa.
• Riesgo de parto prematuro.
• Retraso del crecimiento fetal.

¿Y qué hay con los ejercicios de preparto?

Otro punto clave dentro de los ejercicios para embarazadas son los ejercicios de preparto. Si bien algunos de los que recomendamos anteriormente en el artículo son buenos para el momento del alumbramiento, hay otros que son específicos para eso.

Uno de ellos son los llamados “Ejercicios de Kegel”, que ayudan a que los músculos del suelo pélvico se vuelvan más elásticos para que el bebé pueda pasar por la pelvis con mayor facilidad durante el parto.

Lo mejor es que estos ejercicios pueden realizarse en cualquier momento del día y sin que nadie lo advierta. Para hacerlos, contrae los músculos de la zona de la uretra, la vagina y el recto, mantén la contracción durante varios segundos, luego relaja. Lo recomendable es hacer series de 10 y repetirlas varias veces al día.

Por otro lado, están los abdominales que buscan tonificar y fortalecer los músculos del abdomen para proporcionar apoyo a la columna vertebral y disminuir el dolor en la parte baja de la espalda. Los abdominales también estarán involucrados en el trabajo de pujar para ayudar a tu bebé durante la segunda etapa del parto.

Para hacer abdominales siéntate bien en la silla, levanta la rodilla izquierda tanto como puedas y al mismo tiempo el brazo derecho. Mantén esta postura por varios segundos y luego repite lo mismo con la rodilla derecha y el brazo izquierdo. Repite en series de 10 varias veces al día.

Recuerda que ponerte en movimiento redundará en beneficios para ti y para tu bebé, además de ayudarte a calmar la ansiedad propia del embarazo. ¡Te deseamos un feliz comienzo!