11 Junio 2021

Ejercicios recomendados para embarazadas

ejercicios para embarazadas

Por el Comité editorial de IVI Santiago

Por años, el embarazo y el ejercicio físico no podían estar en una misma frase; para los expertos en maternidad era imposible relacionarlos. En concreto, se tenía la creencia que la actividad física podría causar riesgos en la salud de la futura madre y en el feto. Sin embargo, en el año 1985 se publicaron las primeras investigaciones científicas y guías sobre los múltiples beneficios de los ejercicios para embarazadas. A esto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) se sumó, recomendando que las gestantes deben realizar 150 minutos semanales de ejercicios, con una intensidad moderada.

Es de recordar que el desarrollo fetal se produce durante un periodo de 40 semanas; tiempo crucial para que el bebé se forme correctamente, aprovechando entonces la sensibilidad y la plasticidad que presentan los órganos en plena fase de crecimiento. De hecho, a este proceso se le conoce como Hipótesis de Barker; conocido en inglés como Fetal Origins of Adult Diseases (FOAD) y cuya función es explicar cómo la calidad, así como las condiciones que tenga el entorno intrauterino donde el feto se desarrolla, incidirá en su futura preparación para encarar las enfermedades de la adultez. La clave para lograrlo es mediante los ejercicios para embarazadas.

Adoptar un estilo de vida saludable, recordemos que también ayuda a la fertilidad y los ejercicios físicos para las embarazadas son una de las vías más idóneas para potenciar las condiciones y el entorno intrauterino donde se crecerá el feto. No obstante, es importante hacer un paréntesis para aclarar que existen ejercicios específicos que las gestantes pueden realizar durante el primer, segundo y tercer trimestre del embarazo. En otras palabras, es vital que la paciente se asesore con el médico de cabecera, así como un instructor de deporte para comprender qué rutina es la adecuada para ella. Sin embargo, vale enfatizar que no todas las mujeres embarazadas están autorizadas para hacer ejercicios; todo dependerá de su evolución y caso particular.

Ahora bien, las gestantes que deben abstenerse de practicar ejercicios físicos son aquellas que presenten las siguientes contraindicaciones médicas u obstétricas: enfermedad cardiaca hemodinámica significativa, incompetencia cervical, enfermedad pulmonar restrictiva, sangrado en el segundo o en el tercer trimestre, placenta previa, riesgo de ruptura de membranas, así como un embarazo múltiple, preeclampsia, hipertensión crónica o anemia severa. Mientras que, aquellas pacientes que tengan sobrepeso, obesidad y hasta diabetes gestacional, tienen luz verde para este tipo de actividades.

Los tipos de ejercicios para embarazadas más recomendados

Los expertos en materia de fertilidad recomiendan que las mujeres embarazadas realicen un ejercicio de intensidad moderada con una frecuencia semanal para el óptimo desarrollo fetal, a la par que mejora sus condiciones físicas evitando el sedentarismo. Ahora bien, los ejercicios para embarazadas pueden resumirse en una combinación de trabajo aeróbico y de fuerza. Las sesiones deben durar un promedio de 45 a 65 minutos entre unos 3 ó 4 días a la semana. Es oportuno recalcar que cada gestante debe consultar a su médico qué tipo de actividad física puede realizar, según sea su caso y, por ende, evitará cualquier complicación o situación de riesgo que la comprometa o al bebé que viene en camino.

En cuanto a las modalidades o al tipo de ejercicio para embarazadas es aconsejable practicar sesiones de yoga o pilates durante las 40 semanas de gestación, tal y como se mencionó al inicio de este artículo. Pero, resulta oportuno destacar que los beneficios en las pacientes se evidencian más desde el punto de vista emocional, en la mejora de la salud mental y en la reducción del dolor. Además, el ejercicio para las gestantes, por excelencia, serán las caminatas moderadas tanto para principiantes o experimentadas. También se considera la natación, la bicicleta fija y los ejercicios aeróbicos de bajo impacto en las articulaciones.

Lo que no está permitido para las embarazadas…

Otro consejo, antes de realizar los ejercicios durante el periodo de embarazo, es hacer un calentamiento previo, estirar el cuerpo y cumplir con las rutinas conforme a lo indicado por los especialistas, sin exceder la intensidad o la frecuencia. En este sentido, es importante beber agua, tener unos minutos de pausas y contar con la vestimenta adecuada para este tipo de jornadas.

Mientras que los ejercicios físicos que deben ser descartados durante el embarazo son los siguientes: buceo, deportes de contacto como el hockey, fútbol o voleibol. El esquí alpino, el patinaje, la gimnasia y la equitación también son contraindicados del listado de los ejercicios para embarazadas.

¿Cuáles son los beneficios y ventajas de los ejercicios para las embarazadas?

 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los beneficios de los ejercicios para embarazadas son múltiples. Está comprobado que un cuerpo activo ayuda a reducir el riesgo a padecer de hipertensión o diabetes gestacional, al igual que de preeclampsia, depresión, parto por cesárea, dolor lumbar, dolor pélvico o incontinencia urinaria.

Y, la lista de ventajas al tener una vida activa durante el embarazo continúa: los ejercicios físicos ayudan a reducir los dolores de espalda, eliminar el estreñimiento, evitar el sobrepeso, prevenir la distensión estomacal, evitar la hinchazón o la retención de líquido. Además, mejoran el ánimo y los niveles de energía, mientras que las horas para dormir son más placenteras y se tonifica el tono muscular, la fuerza y la resistencia de la futura madre.

Cabe destacar que, la OMS, aconseja que estas prácticas se inicien desde la semana 9 hasta la 12 semana de la gestación; justo después de la primera visita al médico hasta las 38 ó 39 semanas. 

Es importante mencionar que el Gobierno de Chile, a través del Ministerio de Salud, crearon un programa llamado Chile crece contigo en el que enumeran los beneficios de los beneficios de los ejercicios para embarazadas conforme a las consignas de la OMS. Por ejemplo, dicho programa señala que la actividad física disminuye el estrés, reduce las molestias en el cuerpo y aporta energía. En este orden, se explica que es importante realizar un calentamiento previo de 15 minutos para evitar las lesiones. Aunado a esto, se inician los movimientos de las articulaciones, tronco y piernas.

A su vez, la rutina se complementa con una elevación de las rodillas a un ritmo constante, subir y bajar un escalón, bailar o hacer sentadillas para tener una mayor masa muscular. Desde IVI Santiago nos preocupamos por la salud y las condiciones físicas tanto de la madre como del feto; bien sea si dicha gestación se haya logrado de forma espontánea o mediante un tratamiento de reproducción asistida. Nuestro norte es y será el promover un embarazo sano para las pacientes que confíen en nuestro equipo de especialistas. 

¿Cómo me cuido después de ser madre? sobre todo si soy madre sin pareja

Cuando se es madre, es posible sentirse en algunos momentos algo cansada y quizás, sobrepasada, con la situación.

Estas ideas pueden ser de ayuda en esos momentos:

La maternidad, a pesar de ser una experiencia única, a veces no resulta tan sencilla. Supone momentos de inseguridad, cansancio, dudas, sobrecarga emocional… Esto es así para todas las madres (con o sin pareja). No se deben atribuir las limitaciones y necesidades al modelo de familia elegido, esto es algo inherente a la propia maternidad. Es fundamental cuidarse, encontrar la forma de tener un tiempo propio durante la semana. Al principio, será más complicado, pero a medida que el pequeño vaya creciendo, irá siendo más viable. El hijo necesita una mamá que sepa cuidarse y tratarse con cariño.

Probablemente, en ocasiones es normal tener la sensación de que el ritmo de trabajo y las obligaciones restan mucho tiempo a la familia. La conciliación de la vida familiar y laboral no es sencilla. Hay que buscar tiempo de calidad con el pequeño. Estar plenamente presente y atenta a él en los momentos compartidos. Esto supone desconectar del “modo multitarea” en el que a veces nos encontramos. Puede que no resulte sencillo, pero es altamente efectivo.

Ser madre soltera por elección no supone cerrar la puerta a la vida de pareja. No hay que temer esta posibilidad. Está comprobado que no tiene por qué ser incompatible. Si llega el momento, se encontrará la forma de encajar a la pareja en el modelo de familia.

Hay que dejarse cuidar por las personas más cercanas, pedir ayuda. Haber optado por esta forma de maternidad no significa que haya que hacer frente “a solas” a todas las demandas que suponen la crianza. En el entorno cercano existen muchas personas que pueden y quieren disfrutar de esta bonita familia.

¡A cuidarse y a disfrutar de esta maravillosa aventura de ser madre!

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